Trening CORE czyli trening stabilności

Co to trening core?

Podczas tego treningu ćwiczymy przede wszystkim mięśnie głębokie środka, które odpowiednio wzmocnione, zmniejszają ryzyko urazu jak i zwiększają nasze możliwości wysiłkowe. Ta grupa mięśni stanowi podstawę dla wszystkich naszych ruchów.

Angielskie słowo „core” oznacza kluczowy, podstawowy oraz rdzeń.

W skrócie: jest to trening wzmacniający mięśnie, które są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi oraz prostej i stabilnej postawy.

Coraz częściej mówi się o tym rodzaju treningu. Słyszałam opinie, że świetnie kształtuje mieśnie brzucha, że ćwicząc core będziemy mieć szybko kaloryfer na brzuchu. Niestety, nie jest tak kolorowo. Ten rodzaj treningu, owszem, pomoże w wyrobieniu sobie mięśni, ale jak każdy kto interesuje się tematyka fitness wie, że „brzuch robimy w kuchni a nie na siłowni”.

Mięśnie wchodzące w skład tzw. mięśni środka:

Do najważniejszych należą:

⇒ PROSTOWNIKI GRZBIETU

⇒ MIĘŚNIE BRZUCHA

Analogicznie z przodu będą to mięśnie brzucha. Działają one przeciwstawnie do mięśni grzbietu.

⇒MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDŹWIOWY

Ważne są również:

→ Mięśnie pośladków

→ Mięśnie ud

→ Mięśnie ramion

Trening core a hipermobilność

O treningu core wspominałam w poście o hipermobilności. Powinien być on podstawą dla osób z nadruchomością stawów. Bez mocnych mięśni głębokich mogą nabawić się poważnych kontuzji. Niestety,  hipermobilność oraz stabilność ciała raczej rzadko idą w parze. Wiem o tym z autopsji. Jestem trochę jak galareta 😄, dlatego postanowiłam wziąć się za siebie i dołączyć ćwiczenie mięśni środka do każdego treningu.

Trening Core a pole dance

Nie byłabym sobą, gdybym nie nawiązała w tym poście do pole dance. Macie problem z utrzymaniem się w niektórych pozycjach? Handspring czy nawet butterfly są ponad wasze możliwośc? O Iron X czy fladze już nie wspomnę… Zacznijcie trenować mięśnie głębokie a szybciutko zobaczycie poprawę. Odciążycie też ręce oraz te często nadwyrężone nadgarstki. Gdy ciało jest stabilne ręce nam się nie chyboczą i jesteśmy w stanie utrzymać się dłużej w każdej pozycji.

IRON X w wykonaniu Anastasi Skukhtorovej

MÓJ INSTRUKTOR - Aleksandra (Sandra) Kostyk /Warszawa

Dzisiaj opinia, którą podesłała mi Ewelina o Jej instruktorce. Trenują razem prawie rok. Widać, że Sandra odwala kawał dobrej roboty i że kursantki Ją uwielbiają :)

Aleksandra – znana wszystkim jako Sandra, na studiach rozpoczęła swoją przygodę z tańcem, który szybko stał się jej życiową pasją. Sam taniec to dla niej za mało, dlatego cały czas szuka nowych form artystycznych trenując dodatkowo, akrobatykę, akrobatykę powietrzną oraz doszkalając swoje umiejętności Pole Dance.

Sandra jest założycielką grupy Queens Cheeleaders. Prowadzi również zajęcia z rozciągania tzw. „wyzwanie szpagat”. Dzięki jej radom, wsparciu i "dociskaniu" usiadłam w szpagacie oraz sznurku (szpagat męski) w ciągu dwóch miesięcy :)

W styczniu 2016 roku Sandra zajęła drugie miejsce w V zawodach w ESENSAI.

Jak wyglądają zajęcia?

Na rozgrzewce Sandra przykłada dużą wagę na wzmocnienie każdej partii ciała, a także na rozciągniecie (dzięki temu mam mniejsze przykurcze pod kolanami).

Sandra na zajęciach uczy nas nie tylko techniki, ale również gracji i płynnych przejść między figurami. Do każdej z nas podchodzi indywidualnie, zna nasze mocne jak i słabsze strony.

Hipermobilność - dar czy przekleństwo?

Jesteście nadzwyczaj rozciągnięci? Wasze plecy zginają się w pół a może jesteście w stanie wygiąć barki tak, że osoby obserwujące prawie dostają zawału?   

Tzw. „ludzie gumy”, którzy kiedyś występowali w cyrkach a obecnie można ich zobaczyć min. w akrobatyce i w pole dance posiadają hipermobilne stawy. 

Kobieta guma w amerykańskim Mam Talent (oczywiście to już skrajny przypadek :)):

Co to jest ta hipermobilność?

W przypadku hipermobilnych stawów można łatwo i bezboleśnie przemieścić je poza ich normalny zakres ruchów. Hipermobilność stawów pojawia się, kiedy tkanka podtrzymująca razem stawy, głównie więzadła, jest za luźna. Najczęściej dotyka to stawów kolanowych, łokciowych, ramion, nagdarstków i palców. Inne nazwy to: wiotkość stawów (lub nadwiotkość), nadmierna ruchomość stawów, luźne stawy lub zespół hipermobilności. Mówi się też, że jest to wada genetyczna. Można spotkać się z opinia, że jest to choroba jednak są to po prostu zaburzenia jak np. łamliwość kości.

Główne przyczyny:

·         * budowa kości: kształt kości lub głębokość panewki stawu

·         * budowa mięśni: napięcie mięśniowe lub siła mięśni

·         * słabe czucie proprioceptywne (zdolność do odczuwania jak bardzo można rozciągnąć staw)

·        *  historia rodziny: hipermobilność jest często dziedziczna

Mówię przede wszystkim o łagodnym zespole hipermobilności stawów (ang. benign hypermobility joint syndrome, BHJS), który  oprócz zwiększonego zakresu ruchomości w stawach charakteryzuje się nieprawidłowości w strukturze tkanki łącznej całego organizmu, przejawiające się zaburzeniami w proporcjach kolagenu, a więc wiotkość torebek stawowych i więzadeł, a także liczne zaburzenia w pracy i funkcjonowaniu narządów oraz układów zawierających tkankę łączną.  Jej występowanie zależy od wielu indywidualnych cech takich jak płci (częściej dotyka to kobiet), pochodzenia etnicznego i rasy (ok. 38% populacji azjatyckiej i afrykańskiej a już w krajach zachodnich to tylko 10 %). Częściej można ją spotkać u dzieci

Hipermobilność to dar czy przekleństwo?

Osoby z wiotkością stawów są, jak już napisałam, bardzo rozciągnięte. U mnie, najlepiej widać to w kręgosłupie, ale też w barkach. Ogromnym plusem jest oczywiście bardzo duże gięcie np. w plecach. Osoby z tą przypadłością są w stanie wykonać rzeczy, które innym nawet się nie śniły.  

Zawsze byłam rozciągnięta. Stretching był moją ulubiona formą treningu (chyba dlatego, że przychodziło mi to z łatwością). Dopiero na zajęciach pole dance dowiedziałam się o tym co mi tak naprawdę „dolega”. Niektórzy zachwycają się moim gięciem w plecach, inni są w szoku a jeszcze inni twierdzą, że to obrzydliwe...

POLE DANCE CAMP POLSKA

Kilka słów o obozie, w który miałam przyjemność uczestniczyć. Był to cudowny czas i nie mogę się doczekać kolejnych wyjazdów z ekipą Pole Dance Camp Polska! Jeżeli jesteście ciekawi opinii jednej z uczestniczek to zapraszam do lektury.

Może zacznę od tego, co to jest Pole Dance Camp, chociaż pewnie większości z Was nie muszę go przedstawiać…  Jest to obóz (jak sama nazwa wskazuje :P ) pole dance, który trwa 6 dni.  Wszystkie ruromaniaczki zjeżdżają się do Murzasichle (miejscowość obok Zakopanego), aby móc szkolić  się pod okiem specjalistów. Wszystko organizuje Kasia Bigos.

Kadra:

** Kasia Bigos we własnej osobie

** Karolina Sobieraj

** Kaja Waseńczuk

** Kasia Kwaśniewicz

** Andrzej Bogdał

** Patryk Rybarski

** Marta Witecka – warsztaty w Acroyogi

** Ola Borkowska- warsztaty taneczne

Co dał mi obóz? Przede wszystkim poprawił moją kondycję oraz wzmocnił całe ciało. Kasia Bigos naprawdę się postarała. Przeraziłam się, gdy zobaczyłam Nasz grafik, pomyślałam: „nie dam rady, tego jest za dużo”. Miałyśmy około 6 treningów dziennie. Wyjazd był mega intensywny. Śniadania codziennie o 08:00, a więc pobudka o 07:00. Bałam się, że będę zmęczona, bo uwielbiam się wysypiać, ale wierzcie mi, że codziennie wstawałam przed budzikiem (!) a na dodatek wypoczęta jak nigdy. W sumie nie ma co się dziwić, bo pierwsze co widzimy po przebudzeniu za oknem, to przepiękne góry.

Sałatka makaronowa z indykiem i szpinakiem

Czasami nie chce mi się gotować, czasami nie mam czasu na stanie przy garach. Wtedy zamiast kupić lunch na mieście serwuję sobie sałatkę. Dziś przedstawię Wam bardzo szybkie danie.  Na obiad raczej preferuję ciepłe posiłki, jednak dziś królowała u mnie sałatka makaronowa. Idealna do zabrania, do pracy lub szkoły. Jest prosta, smaczna, zdrowa i sycąca.

Składniki:

400 g polędwiczek z indyka (można śmiało użyć piersi z kurczaka)

5 łyżek pestek słonecznika

10 suszonych pomidorów (ja użyłam tych nie z zalewy i musiałam je wcześniej namoczyć w oliwie z oliwek, bo były za twarde)

200 g makaronu (ja użyłam kukurydzianego, ale każdy rodzaj się nada)

Łyżeczka lub dwie soku z cytryny (w zależności jak kwaśne macie pomidory)

Szpinak baby

Oliwa z oliwek (jak mieliście pomidory w zalewie dodajcie jej mniej lub wcale)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie

Opcjonalnie: ser feta, awokado lub musztarda.

Pamiętajcie, że ilość składników możecie dopasować do własnych preferencji. Ja często dodaję je po prostu „na oko”.

Przygotowanie:

Mięso z indyka kroimy w drobną kostkę i smażymy z dodatkiem soli, pieprzu, słodkiej papryki i ziół prowansalskich. Makaron gotujemy a pestki słonecznika prażymy. Po wystygnięciu składników mieszamy mięso, makaron i słonecznika. Następnie wlewamy oliwę z oliwek oraz sok z cytryny. Szpinak dodajemy parę minut przed podaniem. 

Smacznego!

Nie marnuj żywności! Kilka faktów i porad.

Dziś poruszę bardzo ważną  kwestię. Ostatnio coraz częściej słyszę o tym ile to żywości obecnie wyrzucamy. Przybliżę Wam kilka faktów:

Na świecie, co roku wyrzucamy 1.3 mld ton jedzenia (FAO, 05.2011 r.). Stanowi to 1/3 ilości produkowanej żywności nadającej się do spożycia. W Europie marnuje się 100 mln ton żywności (Komisja Europejska, 04.2011 r.).

W typowym domu Europejczyka wyrzuca się do kosza 20-30% kupionego jedzenia, 2/3 nadawałoby się jeszcze do spożycia. Brytyjczycy marnują ponad 20% kupowanego jedzenia, natomiast w USA nawet 25-40% żywności trafia na śmietnik.

W Polsce, jak podają dane Eurostatu z 2006 roku, opublikowane w raporcie Komisji Europejskiej w październiku 2010 r., marnuje się blisko 9 mln ton żywności. Produkcja odpowiedzialna jest za marnowanie blisko 6,6 mln ton odpadów żywnościowych, gospodarstwa domowe ponad 2 mln ton, natomiast inne źródła to 0,35 mln ton. Powyższe dane sytuują Polskę na 5 pozycji państw marnujących jedzenie w Unii Europejskiej, za Wielką Brytanią, Niemcami, Francją i Holandią. Warto tylko podkreślić, że w krajach zachodnich skala marnowania żywnosci jest większa wśród konsumentów, natomiast w Polsce dane Eurostatu wskazują na branżę spożywczą jako główne źródło marnowania.

W Polsce do wyrzucania niespożytej żywności przyznaje się 60% badanych korzystyających z internetu (Millward Brown SMG/KRC na zlecenie Federacji Polskich Banków Żywności, wrzesień 2015 r.).

Przyrząd do rozciągania nóg

Moim największym utrapieniem było rozciąganie się do sznurka/szpagatu poprzecznego|męskiego|tureckiego. Jak zwał, tak zwał. Te wszystkie żaby, czy siedzenie w pozycji sznurka, doprowadzały mnie do szału. Bolało wtedy wszystko! Nie tylko nogi, ale też  ręce i łokcie na których się opierałam.

Obecnie, do pełnego sznurka brakuje mi dosłownie kilku centymetrów. Ale wiadomo, że często na finiszu jest najtrudniej… Dlatego, zaczęłam szukać jakiejś alternatywy. Czegoś, co ułatwi a może nawet umili mi to rozciąganie.

I tak oto natrafiłam pewnego dnia na ten dziwnie wyglądający sprzęt, na jednej ze stron z artykułami do sztuk i sportów walki:

Wiem, że na siłowniach możemy spotkać podobnie działające urządzenia. Jednak, ja najbardziej lubię rozciągać się w domowym zaciszu, słuchając moich ulubionych nutek :) Wtedy nikt mnie nie obserwuje (jedynie moje dwa koty mi trochę przeszkadzają :P).

Jak to ja, zaczęłam szukać najtańszej oferty. Początkowo na allegro była tylko jedna aukcja za ponad 150 zł., a na stronie wyżej wspomnianego sklepu był to koszt około 120 zł. Postanowiłam pobuszować po gumtree.pl i olx.pl. Tam okazało się, że można ten sprzęt wyrwać już za 40-60 zł. (oczywiście używany- ale co mi tam. W tej konstrukcji raczej nie ma co się popsuć :)). Jednak wszystkie ogłoszenia (cale 2) były już nieaktualne.

Minął miesiąc i znowu sobie o tym sprzęcie przypomniałam. Obecnie, koszt nowego na allegro to 99 zł. w górę. Na szczęście mnie udało się wyhaczyć używany za 50 zł. + koszt przesyłki (po mailowych negocjacjach), firmy BOKKEN.

Oto co pisze na swojej aukcji jeden z producentów (MAXISPORT):

Prosty i skuteczny przyrząd do rozciągania wewnętrznych partii mięśniowych nóg wykonany z trzech profili zamkniętych o grubości 2cm połączonych przegubowo.
Można regulować położenie środkowego elementu.
Długość całkowita ok 110 cm
Długość środkowego ramienia 60 cm
5 poziomów regulacji rozciągania.

Pierwsze co sobie pomyślałam gdy go użyłam, to „wow”. Niby takie proste a jak może ułatwić rozciąganie. Trzy metalowe części przykręcone na śruby, zakończone gąbką. Okazało, że do podstawowego ustawienia jestem za bardzo rozciągnięta. Na szczęście, sprzęt można regulować poprzez wysunięcie środkowej części. 

MÓJ INSTRUKTOR - Wiktoria Nojszewska Hell Yeeeah/ Warszawa

Dzisiaj „biorę pod lupę” Wiktorię Nojszewską czyli naszą kochaną Wiki. Jest moją obecną trenerką i uwielbiam mieć z Nią zajęcia. Swoją przygodę z pole dance zaczęła kilka lat temu. Wcześniej (od 6 roku życia) trenowała akrobatykę sportową i jej elementy przemyca do pole dance.

Jak wyglądają zajęcia u Wiki?

Na rozgrzewce daje nam wycisk. Długie serie pompek i burpees to normalka. Dodatkowo, mamy dużo ćwiczeń rozciągających oraz naukę stania na rękach.

Przede wszystkim, zależy jej na tym, aby kursantki były zadowolone. Często się pyta czy mamy jakieś figury, które nam się podobają lub takie, nad którymi chcemy popracować. Dzięki temu każda z nas ma swój własny wkład w zajęcia.

Obecnie trenujemy w małej, czteroosobowej grupie. Wiki doskonale zna nasze słabe i mocne strony. Od dłuższego czasu robimy też duety, które po prostu kocham!

4 propozycje śniadań lekkostrawnych

W dzisiejszym poście przedstawię Wam 4 wersje śniadań lekkostrawnych. Przepisy są mega proste, szybkie w przygotowaniu oraz smaczne. Dzięki nim nasycimy się na długo, ale nie będziemy czuć się wzdęci i ociężali, jak np. po jajecznicy smażonej na boczku. Chcę Wam udowodnić, że dieta łatwo strawna nie musi być nudna, trudna w przygotowaniu czy niesmaczna.

Co to jest ta dieta lekkostrawna? Powstał o niej oddzielny post -> klik

1.       Kasza manna z owocami

Jest to ostatnio moje ulubione śniadanko. Tę kaszę pamiętałam z dzieciństwa. Można jeść ją na ciepło, ale też na zimno (wtedy konsystencją przypomniana pudding a smakiem panna cotte).

Kasza manna jest bardzo drobna i dlatego jest idealna dla osób na diecie lekkostrawnej. Zawiera witaminy: B₁, B_2, B_6, potas, magnez, żelazo, kwas foliowy oraz jako jedyna z kasz jod.

Składniki:

4 łyżki kaszy manny

1 szklanka płynu (np. mleko czy woda) lub więcej (jeżeli lubicie płynną konsystencję)

W garnku zagotowujemy wodę/mleko (roślinne również sprawdza się idealnie- ja uwielbiam z mlekiem/napojem kokosowym). I dodajemy kaszę (najlepiej po łyżce i od razu rozmieszać). Często mieszajcie, aby nie zrobiły się grudki. Możemy dodać ulubione przyprawy np. cynamon, kakao, przyprawę do piernika, masło orzechowe oraz cukier, miód, syrop klonowy (każdy słodzik się sprawdzi).

Możecie dodać wszystko co lubicie. Moje propozycje dodatków:

·         Każdy rodzaj owoców np. maliny, borówki, banany, truskawki, jagody itd.

·         Migdały

·         Konfitura owocowa

·         Orzechy

·         Suszone owoce

·         Starta skórka pomarańczy, cytryny lub limonki

Kasza z bobem i cukinią

Lubicie bób? Ja tak. Zawsze jadłam go samego, na ciepło (ale tylko świeżo po ugotowaniu). To chyba najbardziej popularny sposób :)  

Po ostatniej "uczcie" zostało mi go trochę w lodówce. Szkoda było go wyrzucić, więc zaczęłam kombinować. Chciałam (jak zawsze), aby danie było jak najbardziej lekkostrawne. Potrzebowałam jakiegoś dodatku do indyka gotowanego na parze. A miałam już ugotowaną kaszę gryczaną no i bób. Oto co powstało:

Składniki:
100 gramów kaszy gryczanej palonej (jeżeli chcecie danie bardziej lekkostrawne to zamieńcie ja na niepaloną)
1 mała cukinia
pół szklanki obranego bobu
garść szpinaku baby
łyżka prażonych pestek słonecznika
łyżka miodu

woda

płaska łyżeczka suszonego oregano

czubata łyżeczka papryki słodkiej

sól

pieprz

Opcjonalnie jeden mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę (pamiętajcie, że wtedy danie bardziej obciąży żołądek)


Przygotowanie:

Na patelnię nalewamy niedużą ilość wody i czekamy aż się zagotuje. Dodajemy obraną i pokrojona w drobną kostkę cukinię. Dusimy około 8 minut. Następnie dodajemy kaszę gryczaną, oregano, bób oraz słodką paprykę (jeżeli całość się przypala, to podlewamy niedużą ilością wody). Wrzucamy szpinak i całość dusimy, aż szpinak i cukinia nie zmiękną. Na koniec soli, pieprzymy i dodajemy miód. Całość posypujemy prażonymi pestkami słonecznika.

PS Danie jest świetne jako dodatek do obiadu, ale również bardo dobrze smakuje samo.


Smacznego!

MÓJ INSTRUKTOR - Marta Polak Hell Yeeeah/Warszawa

Uważam, że obecnie brakuję informacji o instruktorach pole dance. Chciałabym stworzyć coś w rodzaju „spisu trenerów". I mam do wszystkich ruromaniaczek/ruromaniaków ogromną prośbę. Rusza na moim blogu seria „MÓJ INSTRUKTOR”. Liczę, że pomożecie mi w jej tworzeniu. Będę ogromnie wdzięczna o wysyłanie na maila lub na facebooku opisu swoich trenerek/trenerów. 

Mogą to być osoby, u których obecnie trenujecie, albo takie które coś wniosły do Waszego pole dancowego życia (oczywiście z całej Polski).

Chciałabym, aby było to pisane szczerze i od serca.

Wiele razy stajemy przed wyborem miejsca, w którym chcemy się szkolić. Uważam, że najlepiej pomoże Nam opis trenera, który został stworzony przez jego kursantów. Będziemy wtedy wiedzieć czego możemy się spodziewać na zajęciach. A jak wiadomo, każdy ma inny styl.

Marta Polak Hell Yeeeah

Na pierwszy ogień idzie Nasza Pańcia czyli Marta Polak. Założycielka i instruktorka szkoły Hell Yeeeah.  Zaczęła trenować w roku 2013. Marta była moja pierwszą trenerką i mam do niej ogromny sentyment.

Uwielbia wahadła, hangspringi, shouldery i tym Nas często katuje na zajęciach. Uważam, że ma ogromną wiedzę i potrafi ją wspaniale przekazać. Bardzo zwraca uwagę na technikę.

Ma indywidualne podejście do kursantek. Każdą z Nas dobrze zna. Wie jakie są nasze mocne i słabe strony.

Często wystarczy Jej jedna malutka rada, aby w końcu wykonać figurę, nad którą się wcześniej męczyliśmy.

Makaron z łososiem i serem feta

Przedstawiam Wam jedno z moich ulubionych dań. Jest to sos z łososiem, cukinią oraz suszonymi pomidorami. Jak pisałam w  poście o diecie lekkostrawnej -> link, staram się ograniczać nabiał. Czasami jednak najdzie mnie ochota na „śmietanowy” sos. Zamiast śmietany, dodaję do sosu fety, która nadaje kremowej konsystencji oraz wspaniale wzbogaca smak. Danie zmodyfikowałam tak, aby było jak najbardziej lekkostrawne. 

Przepis jest mega szybki i prosty w przygotowaniu a do tego przepyszny J

Składniki:

400 g łososia (ja użyłam filet z dzikiego łososia z Alaski firmy SuperFish- jest dostępny w Biedronce)

1 mała cukinia

5 suszonych pomidorów (użyłam tych nie z zalewy)

100 g sera feta (starajcie się wybierać sery greckie a nie te „typu feta” tzw. sery sałatkowe, jak np. popularne sery Favita z Mlekovity)

woda

czubata łyżeczka papryki słodkiej

pieprz

sól lub sos sojowy (zanim dodacie, spróbujcie po oddaniu fety czy sos nie jest już słony) 

Opcjonalnie jeden mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę (pamiętajcie, że wtedy danie bardziej obciąży żołądek)

Przygotowanie:

Na patelnię nalewamy niedużą ilość wody i czekamy aż się zagotuje. Cukinię obieramy, kroimy w kostkę i dusimy około 5 minut. Dodajemy pokrojone w paseczki pomidory suszone. Łososia oddzielamy od skóry i kroimy w kostkę. Całość dusimy aż cukinia będzie miękka. Dodajemy fetę  i czekamy aż się rozpuści. Na tym etapie możemy dodać jeszcze trochę wody jeżeli sos jest bardzo gęsty. Następnie przyprawiamy do smaku. I gotowe J

Najczęściej jem z makaronem, ale równie świetnie smakuje z ryżem lub kaszą (np. jaglaną).

Smacznego!

Moja historia i trochę motywacji

Dziś post o motywacji. Zainspirowała mnie do tego wiadomość, którą niedawno otrzymałam od Ani:

„Ja małolata niepełnosprawna jestem jak miałam 5 msc.  Przeszłam operacje serca w wyniku komplikacji mam niedowład prawostronny ale mimo to trenuje, chodzę na crossfit biegam dla chłopca co urodził się bez stopki , trenuje pod tri , chodzę na szermierkę i siatkówkę, ale motywację nie raz ciężko wydobyć”

No właśnie. Skąd brać motywacje? Dlaczego osoby bez żadnych ograniczeń zdrowotnych nie uprawiają sportu? Bo nie mają czasu? Bo nie mają pieniędzy? Nie wiedzą jak? Nie, po prostu im się nie chce… 

Mój tata mówi „jak się chce to zawsze można”. Dokładnie. Wystarczy chcieć…

Wymieniłyśmy parę wiadomości. Ania pisała, że chciałaby uprawiać pole dance, ale się boi, że sobie nie poradzi. Podesłałam jej wtedy link do występu Deb Roach- dziewczyny bez jednej ręki, która zdobyła tytuły: International Pole Dance Champion (disabled) 2012 oraz PoleFit 2013. Osoby trenujące pole dance na pewno zdają sobie sprawę, jak ciężko jest wykonać niektóre figury mając obie sprawne ręce. Deb udowadnia, że naprawdę wystarczy chcieć, żeby ćwiczyć.

Zobaczcie sami:

                                   

Dla mnie ta rozmowa była ogromnym kopem. Jakie teraz mogę mieć wymówki? Nie mogę
i mieć nie będę. Trzeba trenować!

Rolkowe love. Seba skates

Dziś opowiem o mojej drugiej (całkiem nowej) pasji, czyli o jeżdżeniu na rolkach.

Jest już lato i mamy super pogodę za oknem, a więc możemy wskoczyć w roleczki i poczuć wiatr we włosach!

Jazda na rolkach odpręża, poprawia kondycję i koordynację, pomaga zrzucić kilogramy, wzmacnia, kształtuje pośladki i nogi. Dodatkowo, pracują nam mięśnie brzucha, pleców oraz  rąk. Ja,  w godzinę (przejeżdżając 10 km) spalam około 400 kcal. Także nie jest źle J

Jest to sport dla każdego. Można jeździć rekreacyjnie - powoli i zwiedzać okolicę, ale też zasuwać i robić różne triki (jazda tyłem, slalom, skoki itp.).

Początkowo długo się zastanawiałam czy jest to sport dla mnie. I oczywiście kupno rolek jest niemałym wydatkiem. Teraz cieszę się, że się zdecydowałam J

Jak się do tego zabrać?

Polecam przeczytać post pt.: „Obalamy mity na temat rolek i jazdy na rolkach” 

Na rolkach jeździłam w podstawówce. Były one za duże, bo po starszym bracie :D 

A więc, musiałam kupić sobie nowe. Skusiłam się na rolki- marki SEBA. Zapłaciłam za nie niecałe 700 zł. I nie żałuję wydanych pieniędzy.

Pole dance'owa apteczka

Trenując intensywnie, musimy być przygotowani na to, że może dopaść nas jakaś kontuzja (naciągnięcia, stany zapalne, skręcenia). Często pojawiają się też siniaki, otarcia czy zakwasy.

Na rynku, są dostępne środki przeciwbólowe, przeciwzapalne, chłodzące i rozgrzewające, pomagające przy gojeniu się ran oraz sprawiające, że siniaki szybciej znikną.

Myślę, że poniższa lista przyda się wszystkim osobom uprawiającym sport :)

Przeciwzapalne i przeciwbólowe będą przydatne prawie przy każdej kontuzji. Oprócz środka znieczulającego mają też składniki leczące stany zapalne. Stosujcie je z głową! Nadużywanie tych preparatów może spowodować, że nasz organizm się przyzwyczai i przestaną one uśmierzać ból. Znieczulanie może też być zdradliwe- na treningu nie będzie już nas tak bolało, będziemy mniej ostrożni i możemy pogłębić swoją kontuzję. Substancją czynną w tych środkach będą: Etofenamat, Ibuprofen, Diklofenak czy Naproksen. Osobiście wolę żele niż tabletki.

Chłodzące, podobnie jak przeciwzapalne, stosujemy gdy mamy do czynienia z kontuzją, której  towarzyszy obrzęk i stan zapalny  np. skręcenia czy naderwania mięśni. Oprócz maści i plastrów śmiało możecie używać lodu (w formie okładów) kilka razy dziennie po 10-15 minut.

Rozgrzewające sprawdzą się przed treningiem (żeby pomóc przy rozgrzaniu mięśni) jak i przy zakwasach.

Temat maści chłodzących i rozgrzewających został obszernie opisany na stronie trenerbiegania.pl.

Na otarcia- użyjemy, gdy zedrzemy naskórek. Najpierw, musimy skórę zdezynfekować a potem nawilżać odpowiednimi preparatami, które dodatkowo przyśpieszają procesy gojenia. Warto smarować nimi odciski na dłoniach. Raz w tygodniu dobrze jest nałożyć na dłonie taki krem, na noc- pomoże to zregenerować, natłuścić oraz nawilżyć przesuszoną od magnezji skórę. 

Na siniaki (które często towarzyszą pole dancerkom zwłaszcza początkującym J) - tutaj sprawdzą się maści z arniką czy z wyciągiem z kasztanowca, dzięki którym krwiaki szybciej się wchłoną.

Poniżej lista specyfików. Wybrałam tylko te, których sama używałam. W aptekach dostaniecie ich zamienniki (z podobnym składem). Wszystkie są dostępne bez recepty i znajdziecie je w każdej aptece (wyjątek Neo-Capsiderm). 

O miejscowym działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym:

    1.    TRAUMON

SKŁAD: Substancją czynną leku jest etofenamat.

Inne składniki leku: karbomer 940, eter makrogolu oleinocetylowy, sodu wodorotlenek, alkohol izopropylowy, maktogol 400, glikol propylenowy, woda oczyszczona.

Stosowanie

Należy nałożyć pasek długości 5 do 10 cm  żelu na skórę w okolicy objętej bólem, pokrywając nim powierzchnię nieco większą niż obszar objęty bólem i wcierać aż do całkowitego wchłonięcia się leku.

Powtarzać 3 do 4 razy na dobę.

Leczenie dolegliwości reumatycznych trwa zazwyczaj 3 do 4 tygodni, zaś tępych urazów (np. urazów sportowych)- do 2 tygodni.

*tępe urazy takie jak: stłuczenia, skręcenia, naciągnięcia mięśni, ścięgien i stawów

*choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa, kolanowych, barkowych

*reumatyzm pozastawowy (bóle okolicy krzyżowo-lędźwiowej, zmiany chorobowe w obrębie tkanek miękkich okołostawowych (zapalenie kaletki maziowej, ścięgien, pochewek ścięgnistych, torebek stawowych),

*zapalenie nadkłykci.

CENA: około 18 zł. (50 g.)

Dieta lekkostrawna

Dzisiaj poruszę temat dość kontrowersyjny. A mianowicie ODŻYWIANIE.

Obecnie (przede wszystkim w internecie) jest mnóstwo pseudo znawców odżywiania, dietetyków. Każdy chce każdego pouczać- mówić jak i co ma jeść. Jeżeli ktoś je inaczej, to od razu słyszy, że przytyje, zachoruje a nawet, że będzie miał raka (!)

Uważam, że powinniśmy jeść tak, abyśmy to my się czuli dobrze. Ważne jednak, aby ograniczyć spożywanie na co dzień cukru, niezdrowego tłuszczu oraz produktów mocno przetworzonych. Nasza dieta, przede wszystkim, musi być zbilansowana- powinna zawierać odpowiednie ilości składników odżywczych, mikro- i makroelementów.

Świat teraz wariuje. Wykluczamy wszystko po kolei z naszej diety- nabiał, pieczywo czy mięso. A zastanawialiście się kiedyś jak to może odbić się na naszym zdrowiu? Czy powinniśmy się tak odżywiać? Niektóre osoby się odchudzają, a nie mając o odżywianiu zielonego pojęcia, często wykluczają różne wartościowe produkty. To powadzi do niedożywienia i innych poważnych schorzeń. Pamiętajcie, że należy robić badania okresowe, aby na bieżąco wiedzieć których składników w naszej diecie jest za mało a których spożywanie powinniśmy ograniczyć.

Każdy organizm jest inny. Musimy nauczyć się słuchać swojego ciała i jeść produkty, które nam służą.

Dużo mówi się o weganizmie, paleo i o innych dietach, a o lekkostrawnej nie każdy słyszał. A szkoda. Warto ją poznać, aby mieć świadomość i wybór.

Przede wszystkim nie chce nikogo namawiać do eliminacji produktów. Pamiętajcie, że nierozważne wykluczanie z diety składników odżywczych może nieść za sobą poważne konsekwencje.

Na wstępnie zaznaczam, że nie jestem dietetykiem. Ciągle się uczę - czytam książki, biorę udział w warsztatach, szukam nowych informacji.  

Dlaczego zainteresowałam się tą dieta?

Od dawna miałam problemy z układem pokarmowym- bóle brzucha, wzdęcia. Dodatkowo, mam stwierdzony chorobę refluksową przełyku. Zaczęłam szukać przyczyny złego samopoczucia. Tak trafiłam do dietetyka, który polecił mi ten sposób odżywiania.

Co to jest ta dieta lekko/łatwo strawna?

Tę dietę warto stosować przy zespole jelita drażliwego, nadkwasocie czy refluksie, a nawet na co dzień. Bardzo podobnie muszą odżywiać się osoby z poważnymi chorobami wątroby oraz trzustki.
Dieta ta, charakteryzuje się doborem takich produktów spożywczych, które łatwo ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym i wpływają na lepsze przyswajanie składników z pożywienia.

W skrócie: polega ona na wybieraniu produktów, które jak najmniej obciążają organizm. Jemy to, co możemy łatwo strawić. Jest zdrowa, ponieważ wyrzucamy z jadłospisu tłuste, ciężkie oraz słodkie produkty.

Warsztaty „Dieta poledancerki" z Magdaleną Hajkiewicz

Miałam przyjemność brania udziału w warsztatach pt. „Dieta poledancerki”, które poprowadziła   Magdalena Hajkiewicz – trenerka personalna, studentka dietetyki oraz autorka bloga Wiem co Jem. Odbyły się one w szkole pole dance - Hell Yeeeah.

 Sama Magda powiedziała: „warsztaty żywieniowe to mój żywioł”. Coś w tym jest J

Na wstępie, muszę zaznaczyć, że byłam mile zaskoczona. Dowiedziałam się wielu nowych 

i ciekawych rzeczy. Magda świetnie była przygotowana- znała odpowiedź na każde zadane jej pytanie. Spotkanie trwało 1,5 h a ja ani przez chwilę się nie nudziłam.

Magda zakwalifikowała pole dance w kategorii ciężkiego treningu, który łączy wysiłek interwałowy z siłowym.

Przypomnę, że jedno wejście na rurkę spala około 10 kalorii. Często przekładamy ręce oraz nogi, napinamy wszystkie mięśnie, aby utrzymać daną pozycję. Pole dance spala kalorie, modeluje sylwetkę, wzmacnia, poprawia koordynację oraz naszą kondycję. Czego chcieć więcej? J

Na początku wyliczałyśmy podstawową przemianę materii (PPM*) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal). PPM - czyli Basal Metabolic Rate jest to taka ilość energii, która jest niezbędna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania (oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy utrzymanie stałej temperatury ciała).

15 zasad skutecznego oraz bezpiecznego rozciągania

Jak wszyscy doskonale wiemy, rozciągnięte ciało w pole dance jest bardzooooo ważne. Oczywiście, przydaje się to w każdym sporcie a nawet na co dzień :) 

Dodatkowo,  takie ćwiczenia mają korzystny wpływ na nasze  samopoczucie - zmniejszają niepokój, wyciszają, obniżają ciśnienie krwi. Rozciąganie po treningu pomaga rozluźnić napięte mięśnie. 

W dzisiejszym poście podam kilka wskazówek, dzięki którym, rozciąganie jest bardziej efektywne. Jeżeli się do nich zastosujesz, to zapewniam, że w końcu uda Ci się zrobić upragniony szpagat czy sznurek :)

Test preparatów zwiększających przyczepność

Biorę pod lupę produkty, które mają sprawić, abyśmy lepiej trzymali się rury. Najczęściej są używane do dłoni, ale też świetnie sprawdzą się nałożone na uda, stopy czy pachy.

Kiedy rura jest rozgrzana (np. gdy robiliśmy dużo obrotów), będziemy mieć lepszą przyczepność (chyba, że bardzo pocą nam się dłonie). Jednak ciężko będzie się na takiej rurce pokręcić, bo będzie ona „tępa”.

Wszystkie poniżej opisane „specyfiki” mam, przetestowałam i zdam Wam relację jak się
u mnie sprawdziły.

Szkoły POLE DANCE honorujące karty członkowskie

Stworzyłam listę szkół POLE DANCE w Polsce, które honorują karty członkowskie typu Benefit/Multisport, FitProfit, FitFlex,  OK. System itp.

Koktajle ciasteczkowe

Wszyscy znamy koktajle owocowe. 

A gdy uwielbiamy słodycze? Mamy koktajle ciasteczkowe! Koniecznie każdego spróbujcie. Nie umiem powiedzieć, który jest mój ulubiony, bo kocham wszystkie. 

Przedstawiam 4, mniej kaloryczne, wersje tradycyjnych deserów :)

Hello

Na blogu, chciałabym przybliżyć Wam życie dziewczyny, która wkręciła się w POLE DANCE. Nie chcę Was zamęczać obszernymi opisami jak to jest trenować na rurce. Będę pisała 

o tym co Was interesuje. Planuję testować różne produkty, bo wiem, że zanim coś się kupi warto jest przeczytać recenzję i mieć możliwość porównania. Będzie też trochę informacji o kosmetykach, o odżywianiu (głównie dieta lekkostrawna), no i oczywiście, o sporcie.  

Blog jest skierowany przede wszystkim do dziewczyn, bo jest pisany z mojej perspektywy, ale myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie. Marzy mi się, aby wszyscy, który uprawiają sport robili to z przyjemnością. Znajdź to co pokochasz. Mogą to być długie spacery po lesie, pływanie- cokolwiek co Cię cieszy. Bo żaden rodzaj aktywności fizycznej nie da Ci takich rezultatów jak sport uprawiany z pasja J Mnie się po 24 latach udało. Nigdy nie jest za późno!!

Dodatkowo, na fanpage będę Was informowała, na bieżąco o promocjach, na sportowe ubrania. Wkrótce będą specjalne kody rabatowe!

  

Zachęcam do obserwowania mojego bloga, Instagrama oraz Facebooka!

Natalia