Trening CORE czyli trening stabilności

Co to trening core?

Podczas tego treningu ćwiczymy przede wszystkim mięśnie głębokie środka, które odpowiednio wzmocnione, zmniejszają ryzyko urazu jak i zwiększają nasze możliwości wysiłkowe. Ta grupa mięśni stanowi podstawę dla wszystkich naszych ruchów.

Angielskie słowo „core” oznacza kluczowy, podstawowy oraz rdzeń.

W skrócie: jest to trening wzmacniający mięśnie, które są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi oraz prostej i stabilnej postawy.

Coraz częściej mówi się o tym rodzaju treningu. Słyszałam opinie, że świetnie kształtuje mieśnie brzucha, że ćwicząc core będziemy mieć szybko kaloryfer na brzuchu. Niestety, nie jest tak kolorowo. Ten rodzaj treningu, owszem, pomoże w wyrobieniu sobie mięśni, ale jak każdy kto interesuje się tematyka fitness wie, że „brzuch robimy w kuchni a nie na siłowni”.

Mięśnie wchodzące w skład tzw. mięśni środka:

Do najważniejszych należą:

⇒ PROSTOWNIKI GRZBIETU

⇒ MIĘŚNIE BRZUCHA

Analogicznie z przodu będą to mięśnie brzucha. Działają one przeciwstawnie do mięśni grzbietu.

⇒MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDŹWIOWY

Ważne są również:

→ Mięśnie pośladków

→ Mięśnie ud

→ Mięśnie ramion

Trening core a hipermobilność

O treningu core wspominałam w poście o hipermobilności. Powinien być on podstawą dla osób z nadruchomością stawów. Bez mocnych mięśni głębokich mogą nabawić się poważnych kontuzji. Niestety,  hipermobilność oraz stabilność ciała raczej rzadko idą w parze. Wiem o tym z autopsji. Jestem trochę jak galareta 😄, dlatego postanowiłam wziąć się za siebie i dołączyć ćwiczenie mięśni środka do każdego treningu.

Trening Core a pole dance

Nie byłabym sobą, gdybym nie nawiązała w tym poście do pole dance. Macie problem z utrzymaniem się w niektórych pozycjach? Handspring czy nawet butterfly są ponad wasze możliwośc? O Iron X czy fladze już nie wspomnę… Zacznijcie trenować mięśnie głębokie a szybciutko zobaczycie poprawę. Odciążycie też ręce oraz te często nadwyrężone nadgarstki. Gdy ciało jest stabilne ręce nam się nie chyboczą i jesteśmy w stanie utrzymać się dłużej w każdej pozycji.

IRON X w wykonaniu Anastasi Skukhtorovej

Zainteresowałam się tą tematyką po jednej z wizyty na siłowni. Trener kazał mi wziąć piłkę do fitnessu, przybrać pozycję jak do deski a stopy oprzeć na piłce. Następnie, na zmianę, podnosić nogi oraz ręce. Nagle uświadomiłam sobie, jak trudno jest mi utrzymać równowagę. Wtedy właśnie postanowiłam sprawić sobie taką piłkę do domu i ćwiczyć samodzielnie.

Miejcie na uwadze, że silne mięśnie środka przydadzą się w każdej dziedzinie sportu, jak i w życiu codziennym. Podczas joggingu (a nawet zwykłego chodzenia) odciążą kolana, zwiększą również wydajność treningów (nie tylko na siłowni). 

Dzięki stabilnemu ciału chodzimy prosto. A więc osoby, które mają tendencję do garbienia się powinny już dziś zacząć wzmacniać core. Podobno, dzięki mocnym mięśniom głębokim poród jest łatwiejszy 😮. A na stare lata jest mniejsza szansa problemów z kręgosłupem. Także chyba warto poświecić te 15-20 minut kilka razy w tygodniu (oczywiście najlepiej codziennie).

Poniżej 3 filmiki, które pokażą Wam jak w łatwy sposób można poprawić swoją stabilność oraz wzmocnić mięśnie głębokie.

Z piłką do fitnessu:

Oczywiście trening z moja ulubioną Kasią Bigos J Mamy tutaj cały trening, który trwa 30 minut:

Jak również z elementami bardziej dynamicznymi:

Pamiętajcie, aby nie trenować core cały czas według jednego schematu. Łączcie różne ćwiczenia i twórzcie własne kombinacje. Na Youtube znajdziecie więcej filmików instruktażowych.

PODSUMOWUJĄC

🔺 PLUSY

- lepsza stabilność całego ciała

- mniej kontuzji

- wyprostowana sylwetka

- uwidocznienie mięśni brzucha

- lepsze efekty w treningu siłowym

- zmniejszenie bólu pleców (gdyby takowy występował)

- odciążenie  nóg (bezcenne podczas biegania czy skoków)

🔻 MINUSY

   ja nie widzę 😀

Zapraszam do polubienia mojego fanpage na Facebooku -> Poldensowo oraz do śledzenia mnie na Instagramie-> poldensowo

Źródła: 

http://gymmaniac.esy.es/?page_id=162 

http://www.fabrykasily.pl/bieganie/trening-miesni-glebokich-twoj-klucz-do-sukcesu 

http://www.rehastudio.pl/treningstab.html 

https://treningbiegacza.pl/miesien-biodrowo-ledzwiowy-u-biegaczy-co-powinienes-wiedziec 

http://archiwum.allegro.pl/oferta/stymulator-miesni-ud-i-posladkow-rio-ujedrnia-i2594638878.html