POLDENSOWO: 15 zasad skutecznego oraz bezpiecznego rozciągania

Jak wszyscy doskonale wiemy, rozciągnięte ciało w pole dance jest bardzooooo ważne. Oczywiście, przydaje się to w każdym sporcie a nawet na co dzień :)

Dodatkowo, takie ćwiczenia mają korzystny wpływ na nasze samopoczucie - zmniejszają niepokój, wyciszają, obniżają ciśnienie krwi. Rozciąganie po treningu pomaga rozluźnić napięte mięśnie.

W dzisiejszym poście podam kilka wskazówek, dzięki którym, rozciąganie jest bardziej efektywne. Jeżeli się do nich zastosujesz, to zapewniam, że w końcu uda Ci się zrobić upragniony szpagat czy sznurek :)

15 punktów skutecznego i niekontuzyjnego rozciągania:

1) PODSTAWOWA ZASADA: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki !- nierozgrzane mięśnie są bardzo podane na urazy. Podczas tych ćwiczeń stopniowo wzrasta tętno i przepływ krwi, co podnosi temperaturę mięśni, więzadeł i ścięgien- dzięki temu będą się łatwiej rozciągały;
* zacznij od energicznej części (np. bieg w miejscu czy pajacyki)
* porządnie rozgrzej oraz rozciągnij barki, kolana i nadgarstki! Często nie zdajemy sobie sprawy, ale nasze stawy podczas rozciągania są bardzo narażone na urazy. Zazwyczaj podpieramy się na rękach, przez co nasze nadgarstki cierpią (dobrze wiem o czym mówię, ponieważ sama w ten sposób nabawiłam się kiedyś kontuzji). Polecam opaski elastyczne na nadgarstki. Ja korzystam z takich kupionych w aptece (cena mniej niż 15 zł.)

* kolejnym etapem rozgrzewki powinno być delikatnie, wstępne rozciąganie- tutaj musimy przygotować mięśnie do części typowo rozciągającej

2) Zadbaj o to, aby mięśnie nie ostygły:

* ważne, aby w pomieszczeniu, w którym się rozciągasz nie było zimno

* ciepło się ubierz- (ja, np. gdy rozciągam się do szpagatów zakładam czasami nawet dwie pary grubych spodni, a jak plecy- to ciepłą bluzę)

3) Rozciągaj się powoli - przy zbyt energicznych ruchach możesz naderwać mięśnie

4) Musi być Ci wygodnie - pamiętaj, aby nie rozciągać się na za twardym podłożu, bo możesz nabawić się kontuzji kolan (śmiało ćwicz na 2 lub 3 matach)

5) Rozciągaj się często - przynajmniej 3 razy w tygodniu. Pomoże to w utrzymaniu elastyczności Twoich mięśni. Możesz to robić wszędzie: w parkach, w domu,
na balkonie itd.- ważne, aby nie było zimno i było odpowiednio dużo miejsca do ćwiczeń :)

6) Długo pozostawaj w pozycji (około 2 minut) - (także warto mieć pod ręką stoper czy zegarek).

7) Pogłębiaj pozycję, gdy poczujesz, że mięśnie odpuszczają -zawsze na początku czujemy opór, natomiast po chwili (gdy się odprężymy), ciało zaczyna się luzować

8) Włącz relaksacyjną muzykę- pomoże to się wyciszyć, a w rozciąganiu jest to bardzo pomocne

9) Pamiętaj o oddechu - oddychaj powoli i równomiernie. Pogłębiaj pozycję tylko przy wydechu

10) Rozciągaj się w duecie - druga osoba może Cię docisnąć (oczywiście delikatnie i z wyczuciem!)- w ten sposób możemy bardziej pogłębić pozycje

11) Ćwiczenia nie mogą sprawiać bólu- wiadomo, że czasami może być nieprzyjemnie (oczywiście, to kwestia przyzwyczajenia :)), bo mięśnie się rozciągają. Gdy poczujesz ból, to zmniejsz trochę pozycję i poczekaj. Kilka głębokich wdechów i spróbuj jeszcze raz pogłębić pozycję.

12) Bardzo powoli i ostrożnie schodź z pozycji - żeby nic sobie nie naderwać.

13) Nie nadwyrężaj się - jeżeli udało Ci się zrobić wymarzony szpagat nie wykonuj go ciągle (kilka razy pod rząd), bo możesz sobie zrobić krzywdę

14) Nie zniechęcaj się - nawet jeżeli już raz uda Ci się zrobić konkretną pozycję, to przy następnej próbie może się to nie udać. Rozciąganie to długi i mozolny proces. Wiele czynników wpływa na Twoje rozciągnięcie. Nie rób nic na siłę! Czasami są też gorsze dni i Twoje ciało nie będzie chciało współpracować. Uzbrój się w cierpliwość. Wszystko przyjdzie z czasem ;)

15) Uważaj na siebie - wszystkie ćwiczenia wykonuj ostrożnie, bo możesz nabawić się poważnej kontuzji, która jest w stanie wykluczyć Cię z treningów nawet na kilka miesięcy.
I wiedz, że po takiej przerwie, może się zdarzyć tak, że trzeba będzie zaczynać wszystko prawie od początku :(

Fajnie sprawdzą się różnego rodzaju taśmy/gumy do rozciągania oraz kostki do jogi. Taśmy pomogą, gdy np. nie dosięgamy do nóg. Jeżeli ich nie posiadasz, możesz spokojnie użyć paska lub jakiegoś kawałka materiału. Ale o tym powstanie oddzielny wpis na blogu.