Miałam przyjemność brania udziału w warsztatach pt. „Dieta
poledancerki”, które poprowadziła
Magdalena Hajkiewicz – trenerka personalna, studentka dietetyki oraz autorka bloga Wiem co Jem. Odbyły się one w szkole pole dance - Hell Yeeeah.
Sama Magda
powiedziała: „warsztaty żywieniowe to mój żywioł”. Coś w tym jest J
Na wstępie, muszę zaznaczyć, że byłam mile
zaskoczona. Dowiedziałam się wielu nowych
i ciekawych rzeczy. Magda świetnie
była przygotowana- znała odpowiedź na każde zadane jej pytanie. Spotkanie
trwało 1,5 h a ja ani przez chwilę się nie nudziłam.
Magda zakwalifikowała pole dance w kategorii ciężkiego treningu,
który łączy wysiłek interwałowy z siłowym.
Przypomnę, że jedno wejście na rurkę spala około 10
kalorii. Często przekładamy
ręce oraz nogi, napinamy wszystkie mięśnie, aby utrzymać daną pozycję. Pole
dance spala kalorie, modeluje sylwetkę, wzmacnia, poprawia koordynację oraz
naszą kondycję. Czego chcieć więcej? J
Na początku wyliczałyśmy podstawową przemianę materii (PPM*)
= SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal). PPM - czyli Basal Metabolic
Rate jest to taka ilość energii, która jest niezbędna organizmowi do
prawidłowego funkcjonowania (oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy utrzymanie
stałej temperatury ciała).
Możemy do tego użyć wzorów:
Wskaźnik PPM jest dobrym punktem odniesienia- przyda się do obliczania całkowitej przemiany materii osób pragnących się
odchudzić. Znając PPM, wiemy jaka ilość kalorii jest nam potrzebna do życia.
1.
Cunninghama (jednakowy dla kobiet i mężczyzn):
PPM= 500 + 22 x LBM LBM* = beztłuszczowa
masa ciała w kilogramach
2.
Harrisa-Benedicta:
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała
[kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa
ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Jak obliczyć beztłuszczową masę ciała (LBM)?
W intrenecie można znaleźć różne kalkulatory, które pomogą
nam w jej wyliczeniu,
Taki kalkulator, jak wiadomo, nie będzie dokładny. Najlepiej
sprawdzą się specjalistyczne maszyny, które mierzą poziom tkanki tłuszczowej.
Następnie, Magda opisała podstawowe składniki odżywcze, jak i
inne mikro- oraz makroskładniki. Dowiedziałyśmy się co i w jakich ilościach
powinnyśmy jeść. Przede wszystkim, trenując musimy dopasować odżywianie do swojego
trybu dnia.
Zaznaczyła, iż przed treningiem powinniśmy zjeść lekki,
nietłusty posiłek (najlepiej gdyby porcja nie była duża), z większą ilością węglowodanów (aby
mieć energię). Natomiast po ćwiczeniach- coś co zawiera większą ilość białka.
Pamiętajcie, aby posiłek po treningowy zjeść w ciągu
30-60 minut od zakończenia ćwiczeń.
Oprócz odpowiedniej ilości spożywania węglowodanów (w dni
treningowe wynosi 6-7 gramów na kilogram masy ciała, a na co dzień to 3-4 g./kg.
m. c.) bardzo ważna jest ilość spożywanego
białka (norma wynosi 0,8- 1 gramów na kilogram masy ciała). Ćwicząc
intensywnie (3-4 w tygodniu) powinniśmy zwiększyć tę ilość do 1,5- 1,8 g./ kg. m.
c. Jest ono głównym składnikiem skóry, mięśni, narządów i gruczołów.
Dodatkowo, wspomaga regenerację (a więc też gojenie się ran i otarć) oraz
wzrost komórek.
Gdzie znajdziemy białko? W mięsie, jajkach, mleku, rybach, roślinach
strączkowych, przetworach mlecznych, orzechach itd. Robiąc zakupy, oprócz
kaloryczności, ilości tłuszczu i węglowodanów zawsze sprawdzam ile gramów
białka zawiera dany produkt.
Dodam, iż za duża ilość spożywanego białka na co
dzień, bardzo obciąży wątrobę oraz nerki, przyczyni się do powstawania zaparć a
nawet alergii. Także ważna jest świadoma i dobrze zbilansowana dieta.
Oczywiście, powinniśmy pamiętać o odpowiedniej ilości: wapnia,
magnezu, witamin D, A, E, K,
antyoksydantów, tłuszczów (przede wszystkim tych nienasyconych np. ryby,
orzechy, oleje roślinne)
Magda przypomniała, iż podstawą jest czytanie etykiet na
produktach! Przytoczę przykład z warsztatów:
Krzyczy do nas napis „100% truskawek z
Lubelszczyzny”.
A więc każdy może się tym zasugerować i uważać, że jest
w nim 100% owoców. Nic bardziej mylnego!
Ze składu tego dżemu można dowiedzieć się,
że 100 g produktu wyprodukowano z 40 g owoców, ale jak to Magda powiedziała: „na szczęście 100% z tych 40 g pochodzi z
Lubelszczyzny” J
Relację z warsztatów znajdziecie na blogu wiem-co jem.pl.
Na koniec rozmawiałyśmy o suplementacji oraz odżywkach. Każda uczestniczka warsztatów otrzymała drogą mailową całą prezentację.
Więcej szczegółów zdradzać nie będę , także jeżeli
kiedykolwiek będziecie mieć możliwość wzięcia udziału w warsztatach Magdy, to
nie musicie się zastanawiać. Idźcie i korzystajcie! Dziewczyna ma naprawdę dużą
wiedzę i widać, że to co robi jest jej pasją J
Zapraszam na mojego fanpage, abyście byli zawsze na bieżąco.
Zapraszam na mojego fanpage, abyście byli zawsze na bieżąco.
Naprawdę śietnie napisane. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńAkurat ja jestem zdania, ze jeśli chcemy zdrowo jeść to należy zmienić całe nasze życie i nawyki żywieniowe. Bardzo fajnie sprawdza się catering dietetyczny i czytałam o nim również w http://www.fitnessstyl.pl/co-zyskasz-decydujac-sie-na-catering-dietetyczny/ gdzie świetnie go opisano. Dlatego moim zdaniem warto jest żyć zdrowo.
OdpowiedzUsuń