Trening CORE czyli trening stabilności

Co to trening core?

Podczas tego treningu ćwiczymy przede wszystkim mięśnie głębokie środka, które odpowiednio wzmocnione, zmniejszają ryzyko urazu jak i zwiększają nasze możliwości wysiłkowe. Ta grupa mięśni stanowi podstawę dla wszystkich naszych ruchów.

Angielskie słowo „core” oznacza kluczowy, podstawowy oraz rdzeń.

W skrócie: jest to trening wzmacniający mięśnie, które są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi oraz prostej i stabilnej postawy.

Coraz częściej mówi się o tym rodzaju treningu. Słyszałam opinie, że świetnie kształtuje mieśnie brzucha, że ćwicząc core będziemy mieć szybko kaloryfer na brzuchu. Niestety, nie jest tak kolorowo. Ten rodzaj treningu, owszem, pomoże w wyrobieniu sobie mięśni, ale jak każdy kto interesuje się tematyka fitness wie, że „brzuch robimy w kuchni a nie na siłowni”.

Mięśnie wchodzące w skład tzw. mięśni środka:

Do najważniejszych należą:

⇒ PROSTOWNIKI GRZBIETU

⇒ MIĘŚNIE BRZUCHA

Analogicznie z przodu będą to mięśnie brzucha. Działają one przeciwstawnie do mięśni grzbietu.

⇒MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDŹWIOWY

Ważne są również:

→ Mięśnie pośladków

→ Mięśnie ud

→ Mięśnie ramion

Trening core a hipermobilność

O treningu core wspominałam w poście o hipermobilności. Powinien być on podstawą dla osób z nadruchomością stawów. Bez mocnych mięśni głębokich mogą nabawić się poważnych kontuzji. Niestety,  hipermobilność oraz stabilność ciała raczej rzadko idą w parze. Wiem o tym z autopsji. Jestem trochę jak galareta 😄, dlatego postanowiłam wziąć się za siebie i dołączyć ćwiczenie mięśni środka do każdego treningu.

Trening Core a pole dance

Nie byłabym sobą, gdybym nie nawiązała w tym poście do pole dance. Macie problem z utrzymaniem się w niektórych pozycjach? Handspring czy nawet butterfly są ponad wasze możliwośc? O Iron X czy fladze już nie wspomnę… Zacznijcie trenować mięśnie głębokie a szybciutko zobaczycie poprawę. Odciążycie też ręce oraz te często nadwyrężone nadgarstki. Gdy ciało jest stabilne ręce nam się nie chyboczą i jesteśmy w stanie utrzymać się dłużej w każdej pozycji.

IRON X w wykonaniu Anastasi Skukhtorovej

MÓJ INSTRUKTOR - Aleksandra (Sandra) Kostyk /Warszawa

Dzisiaj opinia, którą podesłała mi Ewelina o Jej instruktorce. Trenują razem prawie rok. Widać, że Sandra odwala kawał dobrej roboty i że kursantki Ją uwielbiają :)

Aleksandra – znana wszystkim jako Sandra, na studiach rozpoczęła swoją przygodę z tańcem, który szybko stał się jej życiową pasją. Sam taniec to dla niej za mało, dlatego cały czas szuka nowych form artystycznych trenując dodatkowo, akrobatykę, akrobatykę powietrzną oraz doszkalając swoje umiejętności Pole Dance.

Sandra jest założycielką grupy Queens Cheeleaders. Prowadzi również zajęcia z rozciągania tzw. „wyzwanie szpagat”. Dzięki jej radom, wsparciu i "dociskaniu" usiadłam w szpagacie oraz sznurku (szpagat męski) w ciągu dwóch miesięcy :)

W styczniu 2016 roku Sandra zajęła drugie miejsce w V zawodach w ESENSAI.

Jak wyglądają zajęcia?

Na rozgrzewce Sandra przykłada dużą wagę na wzmocnienie każdej partii ciała, a także na rozciągniecie (dzięki temu mam mniejsze przykurcze pod kolanami).

Sandra na zajęciach uczy nas nie tylko techniki, ale również gracji i płynnych przejść między figurami. Do każdej z nas podchodzi indywidualnie, zna nasze mocne jak i słabsze strony.

Hipermobilność - dar czy przekleństwo?

Jesteście nadzwyczaj rozciągnięci? Wasze plecy zginają się w pół a może jesteście w stanie wygiąć barki tak, że osoby obserwujące prawie dostają zawału?   

Tzw. „ludzie gumy”, którzy kiedyś występowali w cyrkach a obecnie można ich zobaczyć min. w akrobatyce i w pole dance posiadają hipermobilne stawy. 

Kobieta guma w amerykańskim Mam Talent (oczywiście to już skrajny przypadek :)):

Co to jest ta hipermobilność?

W przypadku hipermobilnych stawów można łatwo i bezboleśnie przemieścić je poza ich normalny zakres ruchów. Hipermobilność stawów pojawia się, kiedy tkanka podtrzymująca razem stawy, głównie więzadła, jest za luźna. Najczęściej dotyka to stawów kolanowych, łokciowych, ramion, nagdarstków i palców. Inne nazwy to: wiotkość stawów (lub nadwiotkość), nadmierna ruchomość stawów, luźne stawy lub zespół hipermobilności. Mówi się też, że jest to wada genetyczna. Można spotkać się z opinia, że jest to choroba jednak są to po prostu zaburzenia jak np. łamliwość kości.

Główne przyczyny:

·         * budowa kości: kształt kości lub głębokość panewki stawu

·         * budowa mięśni: napięcie mięśniowe lub siła mięśni

·         * słabe czucie proprioceptywne (zdolność do odczuwania jak bardzo można rozciągnąć staw)

·        *  historia rodziny: hipermobilność jest często dziedziczna

Mówię przede wszystkim o łagodnym zespole hipermobilności stawów (ang. benign hypermobility joint syndrome, BHJS), który  oprócz zwiększonego zakresu ruchomości w stawach charakteryzuje się nieprawidłowości w strukturze tkanki łącznej całego organizmu, przejawiające się zaburzeniami w proporcjach kolagenu, a więc wiotkość torebek stawowych i więzadeł, a także liczne zaburzenia w pracy i funkcjonowaniu narządów oraz układów zawierających tkankę łączną.  Jej występowanie zależy od wielu indywidualnych cech takich jak płci (częściej dotyka to kobiet), pochodzenia etnicznego i rasy (ok. 38% populacji azjatyckiej i afrykańskiej a już w krajach zachodnich to tylko 10 %). Częściej można ją spotkać u dzieci

Hipermobilność to dar czy przekleństwo?

Osoby z wiotkością stawów są, jak już napisałam, bardzo rozciągnięte. U mnie, najlepiej widać to w kręgosłupie, ale też w barkach. Ogromnym plusem jest oczywiście bardzo duże gięcie np. w plecach. Osoby z tą przypadłością są w stanie wykonać rzeczy, które innym nawet się nie śniły.  

Zawsze byłam rozciągnięta. Stretching był moją ulubiona formą treningu (chyba dlatego, że przychodziło mi to z łatwością). Dopiero na zajęciach pole dance dowiedziałam się o tym co mi tak naprawdę „dolega”. Niektórzy zachwycają się moim gięciem w plecach, inni są w szoku a jeszcze inni twierdzą, że to obrzydliwe...

POLE DANCE CAMP POLSKA

Kilka słów o obozie, w który miałam przyjemność uczestniczyć. Był to cudowny czas i nie mogę się doczekać kolejnych wyjazdów z ekipą Pole Dance Camp Polska! Jeżeli jesteście ciekawi opinii jednej z uczestniczek to zapraszam do lektury.

Może zacznę od tego, co to jest Pole Dance Camp, chociaż pewnie większości z Was nie muszę go przedstawiać…  Jest to obóz (jak sama nazwa wskazuje :P ) pole dance, który trwa 6 dni.  Wszystkie ruromaniaczki zjeżdżają się do Murzasichle (miejscowość obok Zakopanego), aby móc szkolić  się pod okiem specjalistów. Wszystko organizuje Kasia Bigos.

Kadra:

** Kasia Bigos we własnej osobie

** Karolina Sobieraj

** Kaja Waseńczuk

** Kasia Kwaśniewicz

** Andrzej Bogdał

** Patryk Rybarski

** Marta Witecka – warsztaty w Acroyogi

** Ola Borkowska- warsztaty taneczne

Co dał mi obóz? Przede wszystkim poprawił moją kondycję oraz wzmocnił całe ciało. Kasia Bigos naprawdę się postarała. Przeraziłam się, gdy zobaczyłam Nasz grafik, pomyślałam: „nie dam rady, tego jest za dużo”. Miałyśmy około 6 treningów dziennie. Wyjazd był mega intensywny. Śniadania codziennie o 08:00, a więc pobudka o 07:00. Bałam się, że będę zmęczona, bo uwielbiam się wysypiać, ale wierzcie mi, że codziennie wstawałam przed budzikiem (!) a na dodatek wypoczęta jak nigdy. W sumie nie ma co się dziwić, bo pierwsze co widzimy po przebudzeniu za oknem, to przepiękne góry.

Sałatka makaronowa z indykiem i szpinakiem

Czasami nie chce mi się gotować, czasami nie mam czasu na stanie przy garach. Wtedy zamiast kupić lunch na mieście serwuję sobie sałatkę. Dziś przedstawię Wam bardzo szybkie danie.  Na obiad raczej preferuję ciepłe posiłki, jednak dziś królowała u mnie sałatka makaronowa. Idealna do zabrania, do pracy lub szkoły. Jest prosta, smaczna, zdrowa i sycąca.

Składniki:

400 g polędwiczek z indyka (można śmiało użyć piersi z kurczaka)

5 łyżek pestek słonecznika

10 suszonych pomidorów (ja użyłam tych nie z zalewy i musiałam je wcześniej namoczyć w oliwie z oliwek, bo były za twarde)

200 g makaronu (ja użyłam kukurydzianego, ale każdy rodzaj się nada)

Łyżeczka lub dwie soku z cytryny (w zależności jak kwaśne macie pomidory)

Szpinak baby

Oliwa z oliwek (jak mieliście pomidory w zalewie dodajcie jej mniej lub wcale)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie

Opcjonalnie: ser feta, awokado lub musztarda.

Pamiętajcie, że ilość składników możecie dopasować do własnych preferencji. Ja często dodaję je po prostu „na oko”.

Przygotowanie:

Mięso z indyka kroimy w drobną kostkę i smażymy z dodatkiem soli, pieprzu, słodkiej papryki i ziół prowansalskich. Makaron gotujemy a pestki słonecznika prażymy. Po wystygnięciu składników mieszamy mięso, makaron i słonecznika. Następnie wlewamy oliwę z oliwek oraz sok z cytryny. Szpinak dodajemy parę minut przed podaniem. 

Smacznego!

Nie marnuj żywności! Kilka faktów i porad.

Dziś poruszę bardzo ważną  kwestię. Ostatnio coraz częściej słyszę o tym ile to żywości obecnie wyrzucamy. Przybliżę Wam kilka faktów:

Na świecie, co roku wyrzucamy 1.3 mld ton jedzenia (FAO, 05.2011 r.). Stanowi to 1/3 ilości produkowanej żywności nadającej się do spożycia. W Europie marnuje się 100 mln ton żywności (Komisja Europejska, 04.2011 r.).

W typowym domu Europejczyka wyrzuca się do kosza 20-30% kupionego jedzenia, 2/3 nadawałoby się jeszcze do spożycia. Brytyjczycy marnują ponad 20% kupowanego jedzenia, natomiast w USA nawet 25-40% żywności trafia na śmietnik.

W Polsce, jak podają dane Eurostatu z 2006 roku, opublikowane w raporcie Komisji Europejskiej w październiku 2010 r., marnuje się blisko 9 mln ton żywności. Produkcja odpowiedzialna jest za marnowanie blisko 6,6 mln ton odpadów żywnościowych, gospodarstwa domowe ponad 2 mln ton, natomiast inne źródła to 0,35 mln ton. Powyższe dane sytuują Polskę na 5 pozycji państw marnujących jedzenie w Unii Europejskiej, za Wielką Brytanią, Niemcami, Francją i Holandią. Warto tylko podkreślić, że w krajach zachodnich skala marnowania żywnosci jest większa wśród konsumentów, natomiast w Polsce dane Eurostatu wskazują na branżę spożywczą jako główne źródło marnowania.

W Polsce do wyrzucania niespożytej żywności przyznaje się 60% badanych korzystyających z internetu (Millward Brown SMG/KRC na zlecenie Federacji Polskich Banków Żywności, wrzesień 2015 r.).

Przyrząd do rozciągania nóg

Moim największym utrapieniem było rozciąganie się do sznurka/szpagatu poprzecznego|męskiego|tureckiego. Jak zwał, tak zwał. Te wszystkie żaby, czy siedzenie w pozycji sznurka, doprowadzały mnie do szału. Bolało wtedy wszystko! Nie tylko nogi, ale też  ręce i łokcie na których się opierałam.

Obecnie, do pełnego sznurka brakuje mi dosłownie kilku centymetrów. Ale wiadomo, że często na finiszu jest najtrudniej… Dlatego, zaczęłam szukać jakiejś alternatywy. Czegoś, co ułatwi a może nawet umili mi to rozciąganie.

I tak oto natrafiłam pewnego dnia na ten dziwnie wyglądający sprzęt, na jednej ze stron z artykułami do sztuk i sportów walki:

Wiem, że na siłowniach możemy spotkać podobnie działające urządzenia. Jednak, ja najbardziej lubię rozciągać się w domowym zaciszu, słuchając moich ulubionych nutek :) Wtedy nikt mnie nie obserwuje (jedynie moje dwa koty mi trochę przeszkadzają :P).

Jak to ja, zaczęłam szukać najtańszej oferty. Początkowo na allegro była tylko jedna aukcja za ponad 150 zł., a na stronie wyżej wspomnianego sklepu był to koszt około 120 zł. Postanowiłam pobuszować po gumtree.pl i olx.pl. Tam okazało się, że można ten sprzęt wyrwać już za 40-60 zł. (oczywiście używany- ale co mi tam. W tej konstrukcji raczej nie ma co się popsuć :)). Jednak wszystkie ogłoszenia (cale 2) były już nieaktualne.

Minął miesiąc i znowu sobie o tym sprzęcie przypomniałam. Obecnie, koszt nowego na allegro to 99 zł. w górę. Na szczęście mnie udało się wyhaczyć używany za 50 zł. + koszt przesyłki (po mailowych negocjacjach), firmy BOKKEN.

Oto co pisze na swojej aukcji jeden z producentów (MAXISPORT):

Prosty i skuteczny przyrząd do rozciągania wewnętrznych partii mięśniowych nóg wykonany z trzech profili zamkniętych o grubości 2cm połączonych przegubowo.
Można regulować położenie środkowego elementu.
Długość całkowita ok 110 cm
Długość środkowego ramienia 60 cm
5 poziomów regulacji rozciągania.

Pierwsze co sobie pomyślałam gdy go użyłam, to „wow”. Niby takie proste a jak może ułatwić rozciąganie. Trzy metalowe części przykręcone na śruby, zakończone gąbką. Okazało, że do podstawowego ustawienia jestem za bardzo rozciągnięta. Na szczęście, sprzęt można regulować poprzez wysunięcie środkowej części.