Warsztaty „Dieta poledancerki" z Magdaleną Hajkiewicz

Miałam przyjemność brania udziału w warsztatach pt. „Dieta poledancerki”, które poprowadziła   Magdalena Hajkiewicz – trenerka personalna, studentka dietetyki oraz autorka bloga Wiem co Jem. Odbyły się one w szkole pole dance - Hell Yeeeah.

 Sama Magda powiedziała: „warsztaty żywieniowe to mój żywioł”. Coś w tym jest J

Na wstępie, muszę zaznaczyć, że byłam mile zaskoczona. Dowiedziałam się wielu nowych 

i ciekawych rzeczy. Magda świetnie była przygotowana- znała odpowiedź na każde zadane jej pytanie. Spotkanie trwało 1,5 h a ja ani przez chwilę się nie nudziłam.

Magda zakwalifikowała pole dance w kategorii ciężkiego treningu, który łączy wysiłek interwałowy z siłowym.

Przypomnę, że jedno wejście na rurkę spala około 10 kalorii. Często przekładamy ręce oraz nogi, napinamy wszystkie mięśnie, aby utrzymać daną pozycję. Pole dance spala kalorie, modeluje sylwetkę, wzmacnia, poprawia koordynację oraz naszą kondycję. Czego chcieć więcej? J

Na początku wyliczałyśmy podstawową przemianę materii (PPM*) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal). PPM - czyli Basal Metabolic Rate jest to taka ilość energii, która jest niezbędna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania (oddychanie, praca serca, krążenie krwi czy utrzymanie stałej temperatury ciała).

Wskaźnik PPM jest dobrym punktem odniesienia- przyda się do obliczania całkowitej przemiany materii osób pragnących się odchudzić. Znając PPM, wiemy jaka ilość kalorii jest nam potrzebna do życia.

Możemy do tego użyć wzorów:

1.       Cunninghama (jednakowy dla kobiet i mężczyzn):

PPM= 500 + 22 x LBM               LBM* = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach

2.       Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jak obliczyć beztłuszczową masę ciała (LBM)?

W intrenecie można znaleźć różne kalkulatory, które pomogą nam w jej wyliczeniu,

np. tu lub tu, gdzie sprawdzimy dodatkowo powierzchnię naszego ciała, ile powinniśmy ważyć oraz nasze BMI.

Taki kalkulator, jak wiadomo, nie będzie dokładny. Najlepiej sprawdzą się specjalistyczne maszyny, które mierzą poziom tkanki tłuszczowej.

  

Następnie, Magda opisała podstawowe składniki odżywcze, jak i inne mikro- oraz makroskładniki. Dowiedziałyśmy się co i w jakich ilościach powinnyśmy jeść. Przede wszystkim, trenując musimy dopasować odżywianie do swojego trybu dnia.

Zaznaczyła, iż przed treningiem powinniśmy zjeść lekki, nietłusty posiłek (najlepiej gdyby porcja nie była duża),  z większą ilością węglowodanów (aby mieć energię). Natomiast po ćwiczeniach-  coś co zawiera większą ilość białka. 

Pamiętajcie, aby posiłek po treningowy zjeść w ciągu 30-60 minut od zakończenia ćwiczeń.

Oprócz odpowiedniej ilości spożywania węglowodanów (w dni treningowe wynosi 6-7 gramów na kilogram masy ciała, a na co dzień to 3-4 g./kg. m. c.)  bardzo ważna jest ilość spożywanego białka (norma wynosi 0,8- 1 gramów na kilogram masy ciała). Ćwicząc intensywnie (3-4 w tygodniu) powinniśmy zwiększyć tę ilość do 1,5- 1,8 g./ kg. m. c. Jest ono głównym składnikiem skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Dodatkowo, wspomaga regenerację (a więc też gojenie się ran i otarć) oraz wzrost komórek. 

Gdzie znajdziemy białko? W mięsie, jajkach, mleku, rybach, roślinach strączkowych, przetworach mlecznych, orzechach itd. Robiąc zakupy, oprócz kaloryczności, ilości tłuszczu i węglowodanów zawsze sprawdzam ile gramów białka zawiera dany produkt. 

Dodam, iż za duża ilość spożywanego białka na co dzień, bardzo obciąży wątrobę oraz nerki, przyczyni się do powstawania zaparć a nawet alergii. Także ważna jest świadoma i dobrze zbilansowana dieta.

Oczywiście, powinniśmy pamiętać o odpowiedniej ilości: wapnia,  magnezu, witamin D, A, E, K, antyoksydantów, tłuszczów (przede wszystkim tych nienasyconych np. ryby, orzechy, oleje roślinne)

Magda przypomniała, iż podstawą jest czytanie etykiet na produktach! Przytoczę przykład z warsztatów:

Krzyczy do nas napis „100% truskawek z Lubelszczyzny”. 

A więc każdy może się tym zasugerować i uważać, że jest w  nim 100% owoców. Nic bardziej mylnego!

Ze składu tego dżemu można dowiedzieć się, że 100 g produktu wyprodukowano z 40 g owoców, ale jak to Magda powiedziała:  „na szczęście 100% z tych 40 g pochodzi z Lubelszczyzny” J

Relację z warsztatów znajdziecie  na blogu wiem-co jem.pl.

Polecam również przepis Magdy na brownie z czerwonej fasoli. Gości u mnie bardzo często J

Na koniec rozmawiałyśmy o suplementacji oraz odżywkach. Każda uczestniczka warsztatów otrzymała drogą mailową całą prezentację.

Więcej szczegółów zdradzać nie będę , także jeżeli kiedykolwiek będziecie mieć możliwość wzięcia udziału w warsztatach Magdy, to nie musicie się zastanawiać. Idźcie i korzystajcie! Dziewczyna ma naprawdę dużą wiedzę i widać, że to co robi jest jej pasją J

Zapraszam na mojego fanpage, abyście byli zawsze na bieżąco.