http://poldensowo.blogspot.com/search/label/M%C3%93J%20INSTRUKTOR

czwartek, 2 czerwca 2016

15 zasad skutecznego oraz bezpiecznego rozciągania


Jak wszyscy doskonale wiemy, rozciągnięte ciało w pole dance jest bardzooooo ważne. Oczywiście, przydaje się to w każdym sporcie a nawet na co dzień :) 

Dodatkowo,  takie ćwiczenia mają korzystny wpływ na nasze  samopoczucie - zmniejszają niepokój, wyciszają, obniżają ciśnienie krwi. Rozciąganie po treningu pomaga rozluźnić napięte mięśnie. 




W dzisiejszym poście podam kilka wskazówek, dzięki którym, rozciąganie jest bardziej efektywne. Jeżeli się do nich zastosujesz, to zapewniam, że w końcu uda Ci się zrobić upragniony szpagat czy sznurek :)




15 punktów skutecznego i niekontuzyjnego rozciągania:


1) PODSTAWOWA ZASADA: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki !- nierozgrzane mięśnie są bardzo podane na urazy. Podczas tych ćwiczeń stopniowo wzrasta tętno i przepływ krwi, co podnosi temperaturę mięśni, więzadeł i ścięgien- dzięki temu będą się łatwiej rozciągały;
*        
zacznij od energicznej części (np. bieg w miejscu czy pajacyki)          
*        
porządnie rozgrzej oraz rozciągnij barki, kolana i nadgarstki! Często nie zdajemy sobie sprawy, ale nasze stawy podczas rozciągania są bardzo narażone na urazy. Zazwyczaj podpieramy się na rękach, przez co nasze nadgarstki cierpią (dobrze wiem o czym mówię, ponieważ sama w ten sposób nabawiłam się kiedyś kontuzji). Polecam opaski elastyczne na nadgarstki. Ja korzystam z takich kupionych w aptece (cena mniej niż 15  zł.)


*      kolejnym etapem rozgrzewki powinno być delikatnie, wstępne rozciąganie- tutaj musimy przygotować mięśnie do części typowo rozciągającej
     

       2) Zadbaj o to, aby mięśnie nie ostygły: 
            *     ważne, aby w pomieszczeniu, w którym się rozciągasz nie było zimno
       *     ciepło się ubierz- (ja, np.  gdy rozciągam się do szpagatów zakładam czasami nawet dwie pary grubych spodni, a jak plecy- to ciepłą bluzę)
       
      3) Rozciągaj się powoli - przy zbyt energicznych ruchach możesz naderwać mięśnie 

4) Musi być Ci wygodnie - pamiętaj, aby nie rozciągać się na za twardym podłożu, bo możesz nabawić się kontuzji kolan (śmiało ćwicz na 2 lub 3 matach)
                                 
          5) Rozciągaj się często - przynajmniej 3 razy w tygodniu. Pomoże to w utrzymaniu elastyczności Twoich mięśni. Możesz to robić wszędzie: w parkach, w domu,
na balkonie itd.- ważne, aby nie było zimno i było odpowiednio dużo miejsca do ćwiczeń :)



         6) Długo pozostawaj w pozycji (około 2 minut) -  (także warto mieć pod ręką stoper czy zegarek). 

     7) Pogłębiaj pozycję, gdy poczujesz, że mięśnie odpuszczają -zawsze na początku czujemy opór, natomiast po chwili (gdy się odprężymy), ciało zaczyna się  luzować

8) Włącz relaksacyjną muzykę- pomoże to się wyciszyć, a w rozciąganiu jest to bardzo pomocne

         9) Pamiętaj o oddechu - oddychaj powoli i równomiernie. Pogłębiaj pozycję tylko przy wydechu

    10) Rozciągaj się w duecie - druga osoba może Cię docisnąć (oczywiście delikatnie i z wyczuciem!)- w ten sposób możemy bardziej pogłębić pozycje
 
    11) Ćwiczenia nie mogą sprawiać bólu- wiadomo, że czasami może być nieprzyjemnie (oczywiście, to kwestia przyzwyczajenia  :)), bo mięśnie się rozciągają. Gdy poczujesz ból, to zmniejsz trochę pozycję i poczekaj. Kilka głębokich wdechów i spróbuj jeszcze raz pogłębić pozycję. 
  
   12) Bardzo powoli i ostrożnie schodź z pozycji - żeby nic sobie nie naderwać.  

      13) Nie nadwyrężaj się - jeżeli udało Ci się zrobić wymarzony szpagat nie wykonuj go ciągle (kilka razy pod rząd), bo możesz sobie zrobić krzywdę

    14)  Nie zniechęcaj się - nawet jeżeli już raz uda Ci się zrobić konkretną pozycję, to przy następnej próbie może się to nie udać. Rozciąganie to długi i mozolny proces. Wiele czynników wpływa na Twoje rozciągnięcie. Nie rób nic na siłę!  Czasami są też gorsze dni i Twoje ciało nie będzie chciało współpracować. Uzbrój się w cierpliwość. Wszystko przyjdzie z czasem ;)

     15)  Uważaj na siebie -  wszystkie  ćwiczenia wykonuj ostrożnie, bo możesz nabawić się poważnej kontuzji, która jest w stanie wykluczyć Cię z treningów nawet na kilka miesięcy.
I wiedz, że po takiej przerwie, może się zdarzyć tak, że trzeba będzie zaczynać wszystko prawie od początku :(
      
    



       Fajnie sprawdzą się różnego rodzaju taśmy/gumy do rozciągania oraz kostki do jogi. Taśmy pomogą, gdy np. nie dosięgamy do nóg. Jeżeli ich nie posiadasz, możesz spokojnie użyć paska lub jakiegoś kawałka materiału.  Ale o tym powstanie oddzielny wpis na blogu.

 







Pojawi się więcej postów o tej tematyce min. o rozciąganiu w duecie.

Także zostańcie ze mną :)

Zapraszam na mojego fanpage, abyście byli zawsze na bieżąco.

1 komentarz:

  1. I've just downloaded iStripper, so I can watch the hottest virtual strippers on my taskbar.

    OdpowiedzUsuń